2/2 - Mät-resultat & 1a träningsschema

Tränat, duschat, förnyat gymkortet, promenerat hunden i äckelvädret 4 km, dammat, dammsugit & ätit kvällsmat. Är alltså redo för att avslöja förra veckans mätningsresultat med PTn...

VÅGMÄTNING:

Vikt: 60,6 kg (enligt alla andra vågar på olika SportLife-anläggningar väger jag dock 62 kg)

BMI: 20,2 (bör ligga mellan 18,5-24,9)

Fettmängd totalt: 22,6 % (bör ligga mellan 21-33%)

Fett hö.ben: 27,7 %

Fett vä.ben: 28,7 %

Fett hö.arm: 19,4 %

Fett vä.arm: 19,3 %
Fett bål (rygg, bröst, buk & bäcken): 19,5 %

MÅTT:
Arm: 29 cm
Midja: 74 cm
Höft: 92,5 cm

STYRKETEST
(göra de olika övningarna så länge/många gånger man bara kan)
Plankan: 3 min (med svankning från och till)
Benpress: 95,2 kg x 3
Armhävningar: 10 st på tå (ända ner till golvet med bröstet)
Kondition: Cyklade på en cykel med TV-skärm, där man liksom ett TV-spel skulle följa en bana på tid. Tror jag klarade det på ca 6 min och normalt låg på 7-8 min.

För att sammanfatta så tyckte han att jag hade bra fysik över lag, samt kondition. Jag är betydligt starkare i överkropp och armar än i benen. Fick lära mig hur man gör armhävningar och plankan på rätt sätt, vilket jag tydligen inte gjort innan (för smalt mellan händerna, och svankar lätt). Målen vi satte ligger inte på vikt eller mått, utan på ökning av styrka.
Som lite kul kuriosa berättade han att jag klarat plankan lika länge som gränsen är i ett fystest som man kan göra när man utbildar sig till PT, 3 minuter är tydligen väldigt bra =)


MÅL den 1 april:
Plankan: 3 minuter utan svank
Benpress: 113 kg (tror jag det var) x 10
Armhävningar: 30 st på tå
Kondition: Tydligen hade jag väldigt bra kondition så han tyckte inte vi behövde lägga fokus på det

Idag var jag alltså där och fick mitt första program som jag ska köra i ca 5-6 veckor (troligen med lite småjusteringar under tiden), vilket ser ut som följer:

* MAQ-uppvärming (muscle, action, quality) med träpinne ca 10 min: 1 - rulla ner kota för kota, 2 - marklyft, 3 - stå, 4 - knäböj med pinne över huvudet, 5 - stå, 6 - marklyft, 7 - stå och luta bakåt.

* Marklyft skivstång: 40 kg, 12 x 2
* Knäböj i nån fom av skivstångsmaskin: 37 kg, 12 x 2
* Benspark (framsida lår): 40,5 kg, 12 x 2
* Liggande bencurl (rumpa, baklår): 31,7 kg, 12 x 2
* Bröstpress: 31,7 kg, 12 x 2
* Axelpress: 13,6 kg, 12 x 2
* Tricepspress: 30 kg, 12 x 2
* Rodd TRX el. maskin: ca 25 kg, 12 x 2
* Planka TRX el boll: 2 x max (höftlyft + knä mot mage)
* TRX-höftlyft: 2 x max
* Utåtrotation axel gummiband: främst vänster sida, 2 x max

I stort sett är alla övningar nya för mig, bara gjort benspark- och bencurl-maskinerna innan. Innan när jag kört gym själv har jag alltid kört 15 x 3 repetitioner, vilket nu är drastiskt ändrat till 12 x 2 st. Tydligen behöver inte andra repetiotionen bli 12 st heller, utan man ska klara första omgången 12 gånger och sedan köra andra omgången så många som man klarar av, men inte fler än 12. Då har man för lätta vikter och ska lägga på mer helt enkelt.

TRX är en form av långa gummiband som hänger ner från taket i vilka man använder sin egna kroppsvikt som mottyngd i de övningar man gör. Har tyckt att det ser lite mesigt ut på något sätt när jag sett andra använda dem på gymmet, och skulle aldrig i livet komma på att prova av mig själv. Men måste säga att de var riktigt bra, och man fick verkligen ta i med de muskler som punkttränades, samtidigt som man måste se till att hålla hela kroppen stabil. Har du TRX på ditt gym så rekomenderar jag verkligen att prova!
Över lag är jag ganska så jämnt musklad, men vänster axel (eller tydligen en inre muskel i axeln) är det ställe som är mest avvikande från högersidan, vilket jag känner i alla övningar där man tränar armarna, så den muskeln ska jag träna lite extra med gummiband som sitter fast i t ex ribbstol.

Uppvärmningen med träpinnen låter kanske inte så jobbig, men det är faktiskt riktigt kämpigt. Tar i låren som in i satan och sätter igång svettningarna :p Innan MAQen kör jag ca 10-15 min cross trainer, vilket jag även avslutade med idag efter att vi var klara =)

Tror han glömt av att jag skulle göra ett mattidsschema tills idag, så jag slapp skämmas över den biten :P Dock glömde jag ju fråga om tips för att lösa frukost och middag på ett bra sätt, så får väl slänga iväg ett mejl eller fråga nästa gång helt enkelt =)

Tror det här kommer bli riktigt bra, men kämpigt!

**Like it, love it** /Sarah